正念觀呼吸 減緩疫情焦慮

正念觀呼吸 減緩疫情焦慮
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【記者邱榆蕙桃園報導】近日由於新冠病毒疫情四起，引起很多民眾恐慌與焦慮，桃園療養院臨床心理師鍾秀華建議，有類似情況的民眾可以正念觀呼吸，來排解憂鬱不安情緒。

「我在賣場工作，看著社會變得亂七八糟，民眾搶買口罩、衛生紙……甚至衛生棉，讓我焦慮不已」，一名在賣場的員工因為每天所見皆是紛亂，他的心情很難不受影響，也是這段期間，每個民眾都難以漠視的現象。

另一位媽媽因為她的孩子上學之後，一定要和外界接觸，但是她無法停止去想「小孩會不會感染肺炎？」、「有沒有乖乖洗手、載口罩」，因而一再叮嚀，但是孩子卻愈來愈不耐煩，聽不進她任何意見。

在精神科工作二十三年、受過牛津正念認知療法訓練的鍾秀華表示，憂鬱通常與焦慮有共病性，也就是有憂鬱時通常伴隨焦慮，有焦慮時也會出現憂鬱的現象。人們出現負面情緒時，很容易會有負面想法，而這個想法會聯結到過去的負面經驗，然後又回到負面情緒，因而產生對自己、環境與未來的批判。

練習慈悲

吐氣時獻上祝福

鍾秀華指出，牛津正念認知療法訓練源自英國MBCT，其創始人為英國牛津大學臨床心理學教授馬克．威廉斯，在全世界幫助許多人回復身心平和，亞洲有許受過專業訓練老師，其中一名是台灣的南華大學生死學系教授李燕蕙。

她解釋，正念可透過身體與呼吸，訓練專注與覺察，與自我悲憫，透過不斷地練習，可以安定身心，讓自己的身體感覺獲得更好的感受，因而產生正面的回饋，讓人判斷和決定時更明智。

鍾秀華指出，正念觀呼吸的作法很簡單，首先端正坐好或站好，讓脊椎伸直，下巴微收頭正，將注意力專注在腹部，感覺吸氣腹部膨脹鼓起，感覺吐氣腹部收縮伏下，如果專注力被想法帶走，只要溫柔的把注意力帶回腹部就可以了，如此做五到十二次，心情便漸漸平靜。

而如何「溫柔」的將注意力帶回腹部呢？鍾秀華說，就是達到「高興自己覺察了」而且「不批判」，因為人們通常偏離自己預設的目標時，就會自我批判，所以覺察自己分心時，只要單純回到注意點上即可。

而在對於自己親近或心愛的人，有時候擔心過頭，碎念或給予意見，可能造成對方負擔，她分享一名個案學習正念後，自己寫下每天會唸的一段話「吸氣時，想著你的家人（朋友），吐氣時心中祝福他們！願你平安、願你自在、願妳快樂！」，這樣的方式，減緩自己心中的不安，也祝福對方。

鍾秀華表示，在疫情期間，當人看見其他人痛苦時，自己也會感到痛苦，這是出於本能的同理與慈悲心，她分享一段話，可以搭配觀呼吸，再念一段祝福的話，「吸氣時，想著疫情中受苦的人，吐氣時心中祝福他們！願你平安、願你自在、願妳快樂！」，如此刻意地反覆練習，希望助民眾安心度過疫情。